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年轻人,每天挤出7分钟投资给自己的健康银行——第三天

2020-07-18 18:00 浏览:

第一天:第一天:每周7天,每天7分钟,还有比这更容易坚持的锻炼吗?

第二天:第二天:每周7天,每天7分钟,还有比这更容易坚持的锻炼吗?

朋友们久等了,宝妈又出去浪了,希望你们还没有放弃每天7分钟的运动哦!

不知大家对前两天的训练有什么感觉,困难呢,还是简单呢?欢迎大家留言告诉我~

好了,言归正传,我们开始第三天的训练吧。

今天是关于心肺和核心的高强度间歇训练(HIIT),你需要用到跳绳,3-5磅哑铃,瑜伽垫。

同样,一分钟的走路或慢跑来热身。

动作一:波比跳(30秒)

从站立姿势开始,两脚与肩同宽。紧绷核心,双手放在地面上,双腿下蹲,双脚后跳以保持平板姿势,然后向前跳脚以恢复下蹲姿势,最后进行一次爆炸性向上跳跃,脚踝,膝盖和臀部充分伸展,然后再接上下蹲姿势,重复以上动作。

动作二:仰卧自行车(30秒)

仰卧在瑜伽垫上,双手轻轻抱头,抬起上背部,双腿离地伸直,膝盖略微弯曲,保持下背部压在地板上。绷紧核心,将一侧膝盖拉向胸部,扭转身体,将相反方向的肘部去触碰膝盖。另一侧重复此动作。高质量地完成动作,不要过度关注完成的个数。

动作三:跳绳(30秒)

双脚并拢站立,膝盖略微弯曲,头部向前看,胸部抬起,并握紧跳绳索手柄,用腕部转动绳索的同时,使用核心带动身体跳起来,跳绳在头部和脚下转动一圈。

动作四:反向卷腹(30秒)

仰卧在瑜伽垫上,上半身紧贴地面,双脚交叉在脚踝上,膝盖微弯,双手放在身体两侧紧贴地面,掌握平衡。利用核心力量抬起臀部、下背部,将双腿向上举起。

动作五:箭步蹲跳(30秒)

以箭步蹲开始,挺直上身,膝盖不要超过脚尖,紧绷核心,利用爆发力向上跳起,在空中迅速交叉换腿,下落回到箭步蹲姿势。一定要注意核心发力,才能保持平衡并减少膝盖的压力。

动作六:反向平板(30秒)

坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,手掌放在臀部后侧,手指张开,用力撑起胳膊,手掌用力将臀部和躯干抬起面部朝向天花板,从头到脚成一条直线,保持手臂,双腿,脚尖伸直。

动作七:青蛙跳(30秒)

双脚分开与肩同宽站立,将臀部下蹲,然后利用爆发力向上弹跳,同时双脚向内收,双臂向上摆动放在耳侧,这时就像青蛙一样,下落时用控制落地重量。

动作八:侧平板(30秒)

在瑜伽垫上右侧卧位,将右腿叠放在左腿上,伸直。将右臂放在肩膀正下方,保持头和脊柱中立,同时右髋和膝盖放在垫子上。核心用力挺直,臀部和膝盖抬离地面,保持30秒,然后另一侧同样重复30秒。

动作九:腿部哑铃循环(30秒)

坐在地板上的运动垫上,双腿完全向前方伸展,稍微弯曲膝盖,收紧核心,然后将躯干向后倾斜,将双腿抬离地面。首先,右手握哑铃,将右膝盖抬高至胸部,然后将哑铃在右膝盖下方递给左手,然后抬高左膝盖,将哑铃从左手经膝盖下再传回右手,核心始终保持紧绷。

动作十:折叠千斤顶(30秒)

双脚分开与肩同宽,臀部后推下压,成深蹲姿势,双手胸前端平,轻轻向上跳跃,落下时保持下蹲,双脚向中间合并。

动作十一:腹肌滑雪(30秒)

以高位平板姿势开始,绷紧核心,带动双脚跳向身体左侧,靠近左肘位置,然后向后跳回起始位置,然后向右侧跳,左右重复。

今天的动作有点多,每个动作做一次,完成一轮就是7分钟了。

转载请注明出处(宝妈美体科普)。

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