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蛋白质是生命的物质基础,怎样选择更健康的来源?

2020-07-18 18:01 浏览:

#健康与营养#

选择健康的蛋白质更多的是关于蛋白质所伴随的脂肪和制备方法,而不是真正的蛋白质本身。寻找饱和脂肪含量较低,单和不饱和脂肪含量较高且以健康方式制备的蛋白质来源。

用传统的红烧鱼、清蒸鱼,和近年火爆的烤鱼作为健康蛋白质选择的一个例子。日常吃的烤鸡或白切鸡也是另一个健康的例子。牛排富含蛋白质,味道鲜美,但由于红肉中通常含有所有饱和脂肪,因此不如家禽或鱼类健康。

对于大多数人而言,每周将红肉的摄入量限制为仅两餐是一个好主意。加工肉(例如午餐肉)也是蛋白质的不良来源,因为用于制造它们的脂肪和成分与癌症有关,而且有些人还担心热狗和脑瘤。

当然,鱼和鸡肉可能并不总是健康的。炸鱼和炸鸡并不是很好的蛋白质选择,因为这种类型的烹饪会增加不健康的脂肪和额外的卡路里。

可是在烤架上烤肉,只要您注意不要将肉烧焦,这种烹饪方法还是健康的。间接加热,并选择脂肪含量低的肉块以防止炭化。

其他健康的蛋白质来源包括豆类,坚果和种子。蔬菜和谷物也含有一些蛋白质。这些植物来源含有多不饱和脂肪,其中一些对您的健康有益。在接下来的两课中,您将了解有关不同类型脂肪的更多信息。

01您需要多少蛋白质?

如果您每天需要2,000卡路里的热量,大约有300~400卡路里的热量来自蛋白质。

1克蛋白质具有4卡路里,因此您每天需要100克蛋白质。

一杯切成丁的鸡胸肉含有约45克蛋白质或不到2盎司。

三盎司的罐装金枪鱼含有20克蛋白质或约三分之二盎司的蛋白质。

那么,如何将其转换为正确数量的部分?

一份肉通常大约三盎司,或大约一副纸牌的大小,并含有约20克蛋白质。一杯低脂牛奶约含八克蛋白质。十二个杏仁含有约三克蛋白质。

02素食者和不完全蛋白质

完全蛋白质包含所有必需氨基酸,而不完全蛋白质则缺少一种或多种单独的必需氨基酸。动物来源的蛋白质包含所有必需氨基酸,而植物来源的蛋白质则不含。这意味着基于植物蛋白的饮食需要正确的蛋白质来源组合,以获取足够的所有必需氨基酸。

经常吃肉,乳制品和鸡蛋的人不需要担心蛋白质的结合,因为肉,蛋,鱼,家禽和乳制品都含有完整的蛋白质。素食主义者和素食主义者可以选择补充蛋白质以获得所有必需氨基酸。

例如,谷物的必需氨基酸赖氨酸含量非常低,但是豆类含有大量的赖氨酸,因此谷物和豆类被认为是互补的。白天吃谷物和豆类食品时,会消耗所需的赖氨酸。

补充植物蛋白

只要您每天摄取足够的各种蛋白质,就不必在每一餐中都将这些植物蛋白结合在一起:

谷物加豆类,尝试黑豆和米饭。坚果和种子加豆类,小扁豆杏仁汤。玉米加豆类,在玉米饼中尝试斑豆。

还有很多种多样的组合:

尝试将全谷物通心粉拌入豌豆,杏仁和低脂纯素食阿尔弗雷多酱。全麦吐司加花生酱将为您提供完整的蛋白质。豆汤用全麦薄脆饼干。玉米饼和豆泥和米饭。包括豆类,全谷物,坚果和种子在内的素食或纯素食饮食 将提供所有必需氨基酸。大豆蛋白是一种完整的蛋白质,食用大豆将为您提供所有必需的氨基酸。

对于蛋白质这一个问题,大家有什么想法欢迎一起在评论区交流哦~

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